Der gesunde Snack

getrocknete Mango – der gesunde Snack

 

 

Getrocknete Mango und Sport

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Besonders beim Sport kannst Du auf den kleinen orangen Energielieferanten mit gutem Gewissen zurückgreifen. Im Gegensatz zu vielen Fertigpräparaten, enthält getrocknete Mango ohne zugesetzten Zucker ausschließlich Fructose und keine Saccharose (Haushaltszucker). Worin liegt nun der Unterschied?

Fructose gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und zählt genauso wie Glucose, also Traubenzucker, zu den so genannten Einfachzuckern. Kombiniert man nun Fructose und Glucose erhält man den normalen Haushaltszucker (Saccharose). Für den Körper ist Glucose der wichtigste Energielieferant und die Körperzellen bevorzugen ihn zur Energiegewinnung.

 

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Das bedeutet im Umkehrschluss, dass Fructose langsamer als Glucose aufgenommen wird. Das ist auch der Grund, warum sich Trockenfrüchte so hervorragend für sportliche Aktivitäten eignen. Die Fructose gibt während der sportlichen Betätigung Energie und die eher langsame Aufnahme im Körper sorgt dafür, dass, anders als beim Traubenzucker, kein Formtief folgt. So erhält der Körper über einen längeren Zeitraum konstant Energie. Gerade für eine längere Bergtour ist getrocknete Mango also ein optimaler Proviant.

Hinweis: Extrahierte Fructose in Form von Sirup oder ähnlichem verhält sich im Körper anders, als in seiner natürlichen Form innerhalb einer Frucht. Deshalb sollte reiner, extrahierter Fruchtzucker mit Vorsicht genossen werden.

 

 

Battle: Getrocknete Mango gegen herkömmliche Süßigkeiten

Nicht nur beim Sport, sondern auch zuhause vor dem Fernseher ist es eine hervorragende Idee, die Schüssel Gummibärchen durch getrocknete Mangostreifen zu ersetzen und diese als gesünderen Snack auf der Couch zu genießen. Der hohe Ballaststoffgehalt regt die Verdauung an und macht lange satt. Außerdem beschleunigen die Bitterstoffe und Fruchtsäuren den Stoffwechsel und kurbeln somit die Verwertung der Nahrung an. Wird jedoch eine größere Menge getrockneter Mango verzehrt, sollte man sich Bewusst sein, dass neben den ganzen Vitaminen auch Fruchtzucker aufgenommen wird – der hier der Hauptenergieträger ist und in größenen Mengen mit einigen Kalorien zu Buche schlägt – und den folgenden Tag vielleicht „mangofrei“ halten.

 

„Getrocknete Früchte sind eine großartige Ballaststoffquelle. Genau so wie frisches Obst haben sie einen niedrigen glykämischen Index. Trockenfrüchte spielen somit eine große Rolle, wenn es um das Vorbeugen von Stoffwechselerkankungen geht.“

Dr. Daniel D. Gallaher vom Department of Food Science and Nutrition

 

Grundsätzlich enthält getrocknetes Obst alle Inhaltsstoffe, die auch in dem frischen Obst vorhanden sind – nur eben konzentriert. Aus einem Kilogramm frischer Mango werden circa 100g getrocknete Mango. Dadurch ergibt sich der hohe Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und ein erhöhter Fruchtzuckergehalt. Dabei enthält sie kaum Fett und bis zu 2.6 g Eiweiß.

Durch ihre Eigenschaften ist sie also eine hervorragende Alternative zu nährstoffarmen aber kalorienreicheren Süßigkeiten!

 

Wer glaubt, Trockenfrüchte könnten niemals den Heißhunger auf Gummibärchen, ein Stück Schokolade oder andere Leckerein ersetzen, der kennt vermutlich nur die geschwefelten und gezuckerten Supermarkt- Mangos. Wenn auch Du dieser Meinung bist, ist es an der Zeit, Dich von der Wirkung natürlicher Trockenfrüchte überzeugen zu lassen. Probiert es einfach aus! Durch die unterschiedlichen Sorten Mango Amelie, Brooks und Lippens kannst Du auch im Geschmack variieren.

 

Vitamine der getrockneten Mango

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Hier eine Vitamintabelle von 100g getrockneter Mango und die Erklärung zu den drei Vitaminen A, C, und K, welche am Meisten enthalten sind.

Vitamine Tagesbedarf

(nach DGE od. RDA)

Vitamin A: 2000.00 µg 800 µg 250.00%
Retinol: 0.00 µg 800 µg 0.00%
Beta-Carotin: 11987.00 µg
Vitamin B1: 173.00 µg 1400 µg 12.36%
Vitamin B2: 192.00 µg 1600 µg 12.00%
Vitamin B3: 2693.00 µg 18000 µg 14.96%
Vitamin B5: 615.00 µg 6000 µg 10.25%
Vitamin B6: 500.00 µg 2000 µg 25.00%
Vitamin B7: 10.00 µg 100 µg 10.00%
Vitamin B9: 120.00 µg 400 µg 30.00%
gesamte Folsäure: 139.00 µg
freie Folsäure: 115.00 µg
Vitamin B12: 0.00 µg 3 µg 0.00%
Vitamin C: 148.86 mg 100 mg 148.86%
Vitamin D: 0.00 µg 5 bis 10 µg 0.00 bis 0.00%
Vitamin E: 4327.00 µg 12000 µg 36.06%
Vitamin K: 43.00 µg 70 µg 61.43%

 

Wozu braucht der Körper Vitamin A?

 

Vitamin A ist wichtig für die Wachstumsprozesse vieler Zellen und trägt dazu bei, Haut und Schleimhäute gesund zu halten. Wichtig ist Vitamin A auch für die Augen.

Wozu braucht der Körper Vitamin C

vitamine3Vitamin C ist vor allem als Radikalfänger und Antioxidans bekannt. Es schaltet aggressive freie Radikale aus, die im Körper entstehen und sich teilweise negativ auf Deine Gesundheit auswirken. Die antioxidativen Eigenschaften spielen laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) im Immunsystem eine wesentliche Rolle. Zudem benötigt der Organismus Vitamin C für zahlreiche Stoffwechselvorgänge – zum Beispiel, um Bindegewebe neu aufzubauen sowie bestimmte Botenstoffe und Hormone zu bilden. Zwei weitere wichtige Effekte von Vitamin C: Es fördert die Aufnahme von Eisen und trägt dazu bei, krebserregende Stickstoffverbindungen (Nitrosamine) aus Lebensmitteln unschädlich zu machen. Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, Dein Körper benötigt kein Fett, um das Vitamin aufnehmen zu können.

Wozu braucht der Körper Vitamin K?

Das fettlösliche Vitamin K (genauer Vitamin K1 und K2) spielt eine eine entscheidende Rolle bei der Bildung der Gerinnungsfaktoren und somit der Blutgerinnung. Es ist mitverantwortlich für die Mineralisierung Deiner Knochen.  Außerdem hemmt es bei Frauen nach den Wechseljahren den Knochenabbau.

 

Nährstoffe der getrockneten Mango

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„Trockenobst ist eine der besten Kaliumquellen und hat die gleiche Vitamin- und Mineralstoffzusammensetzung wie frisches Obst. Zusätzlich enthält Trockenobst eine Reihe zahlreicher bioaktiver Phenole. Diese können vor Herzkrankheiten schützen. Im Gegensatz zu frischen Früchten haben durch den geringen Wasseranteil in Trockenobst  Schimmel und Bakterien kaum eine Chance.“

Dr. arianna Carughi, Gesundheits- und Ernährungskoordinatorin der California Dried Fruit Coalition

 

 

 

Die folgende Tabelle zeigt einen Überblick der in getrockneter Mango enthaltenen Nährstoffe bezogen auf 100g. In der zweiten Spalte ist die tatsächlich enthaltene Menge zu sehen, in der dritten der empfohlene Tagesbedarf.

Mineralstoffe
Calcium: 58.00 mg 1000 mg
Chlor: 24.00 mg 830 mg
Kalium: 914.00 mg 2000 mg
Magnesium: 87.00 mg 300 mg
Natrium: 24.00 mg 550 mg
Phosphor: 63.00 mg 800 mg
Schwefel: 63.00 mg
Spurenelemente
Eisen: 1.92 mg 14 mg
Fluor: 48.00 µg 3,5 mg
Jod: 10.00 µg 150 µg
Kupfer: 577.00 µg 1500 µg
Mangan: 144.00 µg 3500 µg
Zink: 0.19 mg 15 mg

 

Besonders wichtig sind die Mineralstoffe Kalium und Eisen der getrockneten Mango. Sie tragen zur optimalen Muskelfunktion und zur Regulation des Wasserhaushalts in Deinem Körper bei.

 

Folgt uns und entdeckt die fruchtige Welt der getrockneten Mango ……… mmmangolicious!

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Verzehrsempfehlung

Als Anhaltspunkt kannst Du hier die täglich empfohlene Obstration (2 Portionen) nehmen, das entspricht je 25g Trockenobst. Bitte beachte, dass (getrocknete) Mango, wie beinahe jedes Obst,  Fruchtsäure enthält und Du am Besten nicht direkt nach dem Verzehr die Zähne putzt, da das Deinem Zahnschmelz schaden würde. Indem Du 30 Minuten wartest oder alternativ zumindest mit Wasser nachspülst, ist diese Gefahr jedoch gebannt.